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一日瘦身运动计划平均一周瘦4斤

发布时间:2019-11-24 05:32:02 编辑:笔名

一日瘦身运动计划 平均一周瘦4斤

瘦身减肥运动是比不可少的,那么如何安排运动计划才能达到最佳的瘦身效果呢?下面瘦身男女就要介绍给大家一组瘦身运动日常,只要大家严格执行就能看到非常明显的体重变化。

【有氧运动篇】

1.每次有氧运动至少三十分钟

运动第一分钟,使用能量为血糖,二到九分钟是用肝醣,到第十分钟后才会用到脂肪。所以要消耗掉脂肪,动得久比动得激烈更有效。因此你别以为只踩几下的空中脚踏车就能瘦腿了,那样根本还有没燃烧脂肪就已经结束了,白费工夫而已。所以即使你要踩空中脚踏车,也要踩十分钟以上。

2.你还是要多做局部运动

当局部肥胖严重时,有可能是该部位肌肉,产生的热量较低,血液循环不畅所致。所以通过运动和改善局部肥胖部位的血液流动,来促进脂肪的分解是必要的。局部运动:例如空中脚踏车或敲胆经、按摩、泡澡、刮痧等,都能提高局部血液循环,进而减少局部脂肪。而且这些运动也都有成功案例,但效果是因人而异。

早上时,有氧运动30分钟

适合在早上做的运动,最好是能增加心肺功能的有氧运动,比如慢跑或自行车,都可以消耗原本就储存在体内的一部分能量,也可以使你一整天的活力提升到最高,让你一整天都觉得活力百倍。强烈建议在吃早餐前,在时这段时间,做分钟的有氧运动,就算在家来回走路也好,可以启动你一整天的好动模式,让你身体处于随时想要运动的状态喔!

下午时,有氧运动30分钟

傍晚是最佳做运动的时间,由于一早起床的时候,整个意识及肌肉都还没有完全醒,肌肉较容易疲劳或是受伤。但下午3点半到6点,这段时间体能最好,最适合做有氧运动,例如快走或踩车轮运动。踩车轮运动也是有氧运动,最好持续30分钟,才有瘦腿效果,这是众多美腿女明星都会做的运动。对于瘦整个下半身都有帮助,尤其是瘦小腿。

晚上睡前,可踩空中脚踏车

另外,还有一种是空中脚踏车,就是将整个腰部抬高做空中踏单车的运动,能够有效紧实大腿肌肉线条,对于瘦整个下半身也很有帮助,尤其是瘦大腿。这个可以在睡前做,也可以在下午做,一般无法持续30分钟,每天踩300回就可以了,因为这个运动主要是在锻炼大腿肌肉,而不是用来燃烧脂肪。你要燃烧脂肪的话,做踩车轮运动就可以了,比较不会伤腰。

大腿之所以容易变得粗壮,在于大腿的肌肉不够发达,皮下脂肪过于柔软的原因所造成的。充份锻炼大腿的肌肉,多做运动,努力的锻炼自己大腿,就能够慢慢改善粗壮大腿的烦恼。具体方法是:身体平躺双腿朝上抬起,尽量向上提高。用手掌撑住腰部,手肘保持弯曲九十度,双腿朝正上方做踩脚踏车的动作。要像真骑车一样,是一种圆弧型的运动,且要避免用力向上踢。

3.饭后半小时别坐着

首先饭后30分钟内,胃正在消化,要避免较剧烈活动身体影响消化。饭后30分钟到一小时之间,小肠开始吸收,身体血糖浓度也开始上升,也就是血糖上升期。这个血糖上升期就是饭后关键30分钟。

这段关键时间切忌坐着看电视(避免脂肪上身),而是应该要做一些家事活动。虽然做家事不算是规律性的有氧运动,但会比你坐的时候消耗更多的热量,也能避免血糖浓度过高,造成脂肪往下半身堆积。

【睡眠减肥篇】

减肥医师说:「睡的越多越容易瘦,能够睡饱就尽量睡饱。」每日质量良好的8小时睡眠,是正常作息的基本条件。除了睡眠时间必须充足,睡眠的时段也一样重要。如果夜间无法获得充分的休息,酸性物质不能顺利代谢,将导致淋巴负担过度,酸性废物陈积在下半身,逐渐形成梨型身材。因此最好每天都要睡足八小时,最晚11点睡。

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